Содержание:
В каких продуктах содержится цинк | elementaree
Морепродукты (устрицы, кальмары, креветки) лидируют среди продуктов богатых цинком: в 100 граммах содержится 50-70 миллиграмм микроэлемента. Поэтому деликатес поставляет в организм минерал в количестве, в несколько раз превосходящем суточную норму. Достаточно съедать несколько моллюсков в день, чтобы обеспечить полноценное функционирование организма и предотвратить развитие простатита.
Печень существенно уступает морепродуктам по содержанию цинка (содержит 7-8 миллиграмм), но она более доступна. В достаточном количестве микроэлемент входит в состав красного мяса (4-5 миллиграмм), баранины, говядины и свинины (3-4), рыбы (5-6 миллиграмм), яиц (3).
Пища растительного происхождения
Среди растительных продуктов, содержащих цинк, лидирующее положение занимают пшеничные отруби (16 миллиграмм). Немного уступают им семечки тыквы и подсолнечника (10 миллиграмм). Много микроэлемента содержат финики (9,5), картофель, свекла, морковь, сладкий перец, капуста (8-9), спаржа и молоко (8), кунжут (7-8 миллиграмм), какао-порошок (7), базилик (7), имбирь (4-5), бобовые и зерновые (3-5), твердый сыр (3-4), малина и смородина (4), арахис (3), орехи (2-6), цитрусовые и яблоки (2-3), грибы (2), пшеничный хлеб и мука (2), кефир и грибы (1,5), черника (1).
Чтобы обеспечить организм суточной дозой микроэлемента, необходимо съедать за день 15-20 штук тыквенных семечек или горсть орехов (пищевая ценность зависит от их вида). Больше всего цинка в плодах кедра, а меньше всего — в грецких орехах. Одна плитка темного шоколада снабжает организм 65% суточной нормы (10 миллиграмм) микроэлемента.
Нужно знать, что цинк, содержащийся в продуктах не представляет вреда для организма, а при неправильном использовании цинковой посуды возможно отравление.
Влияние цинка на иммунную систему
Основное влияние цинка на иммунную систему проявляется в формировании и ускорении созревания Т-лимфоцитов – важнейших клеток, ответственных за иммунитет. Падение уровня этого микроэлемента снижает эффективность иммунной системы. Дефицит цинка приводит к ухудшению функций макрофагов, нейтрофилов и NK-клеток – так называемых «естественных киллеров».
Низкие уровни цинка в организме связаны с более высокой заболеваемостью пневмонией и инфекциями верхних дыхательных путей у детей и пожилых людей.
Считается, что этот элемент может облегчить течение и сократить продолжительность инфицирования риновирусами, ответственными за инфекции верхних дыхательных путей, путем непосредственного ограничения прикрепления вируса к слизистой оболочке носа и воспаления. Клинические испытания показывают, что прием цинка во время простуды может сократить время болезни.
Значение цинка для человека
Цинк является одним из жизненно важных микроэлементов. Он необходим для нормального функционирования любой клетки организма. В норме в организме человека должно содержаться около 2-3 г цинка. Большая его часть находится в коже, печени, почках, в сетчатке глаза, а у мужчин, кроме того, в предстательной железе.
Цинк входит в состав ферментов и комплексов, обеспечивающих важнейшие физиологические функции организма:
– образование, рост и метаболизм (обмен веществ) клеток, синтез белков, заживление ран;
– активизацию иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолевых клеток;
– усвоение углеводов и жиров;
– поддержание и улучшение памяти;
– поддержание вкусовой и обонятельной чувствительности;
– обеспечение стабильности сетчатки и прозрачности хрусталика глаза;
– нормальное развитие и функционирование половых органов.
Человек получает цинк главным образом с пищей. Организму необходимо 10-15 мг этого минерала в день.
Из зерновых и бобовых цинк усваивается хуже, чем из мяса и рыбы.
Фрукты и овощи, как правило, бедны цинком. Так что у вегетарианцев и людей, употребляющих в пищу недостаточное количество продуктов, содержащих этот микроэлемент, может развиться его дефицит.
Длительное употребление слишком соленой или слишком сладкой пищи тоже может уменьшить содержание цинка в организме.
Недостаток цинка – причина заболеваний. Недостаток цинка может быть связан не только с неправильным питанием.
Низкий уровень цинка в крови характерен для ряда заболеваний. К ним относятся атеросклероз, цирроз печени, рак, болезни сердца, ревматизм, артрит, диабет, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, язвы на теле, снижение функции щитовидной железы.
Недостаток цинка в организме проявляется следующими симптомами:
– замедление роста у детей,
– позднее половое созревание,
– импотенция у мужчин и стерильность у женщин,
– плохое заживление ран,
– раздражительность и потеря памяти,
– появление угрей,
– очаговое выпадение волос,
– потеря аппетита, вкусовых ощущений и обоняния,
– ломкость ногтей,
– частые инфекции,
– нарушение усвоения витаминов А, С и Е,
– повышение уровня холестерина.
При дефиците цинка на ногтях появляются белые пятна. Это явление называется лейконихия. Часто этот признак сопровождает повышенную утомляемость, снижение сопротивляемости к инфекционным, аллергическим и некоторым другим заболеваниям.
Цинк в пожилом возрасте
Установлено, что с возрастом уровень цинка в организме снижается. Головокружение, постоянный шум в ушах, прогрессирующая потеря слуха, хрупкость капилляров кожи, которые часто встречаются у пожилых людей, – все это возможные следствия дефицита цинка.
Цинк влияет на память
Прием цинка в пожилом возрасте улучшает функции мозга: память, концентрацию внимания, сообразительность и др.
Цинк при аденоме простаты
Цинк показан при увеличении предстательной железы (аденоме простаты). Он способствует ее уменьшению и облегчает симптомы заболевания. При аденоме рекомендуют принимать глюконат, аспартат или пиколинат цинка по 50 мг 2-3 раза в день. А врачи-натуропаты советуют пожилым мужчинам для профилактики и лечения начальных стадий этой болезни съедать утром и вечером по одной горсти тыквенных семечек.
Цинк и витамин А
Известно, что при недостатке витамина А кожа становится сухой, шелушится. Однако нередко ударные дозы витамина А не решают проблему. Это происходит в том случае, когда в организме недостаает цинка, который активизирует усвоение этого витамина. Поэтому если прием витамина А не помогает вернуть коже здоровый вид, добавьте в свой рацион продукты, содержащие цинк.
Цинк против угрей
Цинк помогает избавиться от угревой сыпи. Принимая сульфат или аспартат цинка, можно избавиться даже от застарелых угрей, упорно не подающихся лечению.
Цинк при ревматизме
Установлено, что уровень цинка в крови больных ревматизмом и артритом ниже, чем в крови здоровых. Ученые провели интересный эксперимент. Группу из 24 пожилых больных хроническим ревматизмом с деформацией суставов разделили на две подгруппы. Половина больных кроме обычных лекарств в течение 12 недель получала по 50 мг сульфата цинка, другие его не получали.
Уже через 3-5 недель те, кто получал цинк, почувствовали себя значительно лучше: у них ослабли боли, стали меньше опухать суставы. Через 12 недель улучшилась подвижность суставов по утрам, и больные могли совершать длительные прогулки. В контрольной группе, не получавшей цинк, заметных улучшений не отмечено.
Цинк в период беременности
Содержание цинка в период беременности снижается примерно на 30%. Это может повысить вероятность выкидыша и преждевременных родов, стать причиной низкого веса новорожденного. Поэтому беременным женщинам рекомендуется ежедневно принимать по 20 мг комплексной соли цинка (аспартата или пиколината) и употреблять в пищу продукты, богатые цинком.
Зубы и цинк
Дефицит цинка ослабляет устойчивость десен к проникновению бактерий, в результате чего может развиться гингивит или периодонтит – хронические инфекционные заболевания десен. Для профилактики этих заболеваний полезно регулярно полоскать рот разбавленным водным раствором комплексной соли цинка, а также есть продукты, богатые этим минералом.
Цинк и зрение
В экспериментах на животных и в клинических исследованиях установлено, что дефицит цинка нарушает усвоение глюкозы клетками хрусталика глаза и способствует образованию катаракты. Врачи советуют при этом заболевании сделать анализ крови на содержание цинка.
С дефицитом цинка связано еще одно заболевание глаз – макулодистрофия сетчатки. Как уже говорилось, концентрация цинка в сетчатке глаза выше, чем во многих других органах. Он участвует в важных биохимических реакциях сетчатки, а также способствует усвоению витамина А, необходимого для поддержания зрения.
Цинк и мужское бесплодие
При мужском бесплодии обычно образуется мало сперматозоидов и(или) они недостаточно подвижны. В результате снижается вероятность оплодотворения яйцеклетки и, следовательно, зачатия. Одной из причин бесплодия, а также снижения секреции мужского полового гормона – тестостерона, может стать дефицит цинка в организме.
Остеопороз и недостаток цинка
Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция, поэтому его дефицит приводит к остеопорозу – ослаблению костей и повышению их ломкости, особенно у пожилых людей.
Влияние цинка на раковые опухоли
Даже небольшая нехватка цинка в организме может понизить способность иммунной системы противостоять опухолевым клеткам. У больных раком легких, раком предстательной железы и раком прямой кишки часто бывает понижен уровень цинка. Богатая цинком диета и прием препаратов цинка, например аспартата или пиколината цинка, по 50 мг 3 раза в день – хорошая профилактика этих тяжелых заболеваний.
Медицинские препараты с цинком
Свечи с цинком применяют при трещинах в заднем проходе и геморрое.
При очаговом облысении (гнездной алопеции) назначают по 0,02-0,05 г окиси цинка внутрь 2-3 раза в день после еды в таблетках и смазывание пораженных участков цинковой мазью.
Для лечения грибковых заболеваний кожи применяют мазь, содержащую цинковую соль ундециленовой кислоты.
В аптеках продаются лекарственные препараты цинка: сульфат цинка и окись цинка. Сульфат цинка применяют как антисептическое и вяжущее средство при конъюнктивите (0,1-0,5%-ные глазные капли) и хроническом катаральном ларингите (смазывание или пульверизация 0,25-0,5%-ным раствором).
Окись цинка применяют наружно в виде присыпок, мазей, паст при кожных заболеваниях (дерматите, язвах, опрелостях и т.п.) как вяжущее, подсушивающее и дезинфицирующее средство. На основе окиси цинка выпускают мази (цинковую и цинко-нафталановую), пасты (цинковую и цинко-ихтиоловую), присыпки (детскую и от потливости ног).
Ученые продолжают работать над созданием новых лекарственных средств и пищевых добавок на основе цинка. Недавно в Центральном кожно-венерологическом институте в Москве были проведены клинические испытания нового содержащего цинк препарата «Скин-кап», выпускаемого в виде аэрозоля, крема и шампуня.
Этот препарат предназначен для лечения псориаза кожи волосистой части головы и гладкой кожи, а также себорейного дерматита и экземы. По мнению специалистов, создание «Скин-капа» является прорывом в лечении такого тяжелого заболевания, как псориаз.
В Японии на основе цинка создан принципиально новый препарат для лечения язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки – «ПолаПреЦинк». Он избавляет от язв, не подающихся лечению другими методами.
Сейчас ученые успешно работают над созданием на основе цинка новых препаратов для профилактики и лечения аденомы предстательной железы, ишемической болезни сердца и других болезней, которым в большей степени подвержены, люди старшего возраста.
Микроэлементы
Минеральные вещества входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов. Они поступают в организм человека с пищевыми продуктами и водой. Химические элементы, встречающиеся в организме в очень малых концентрациях, называются микроэлементами.
К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.
Железо. В организме здорового взрослого мужчины содержится около 4 г железа, женщины – 2,8 г.Большая часть железа (примерно 75 %) находится в гемоглобине эритроцитов, также железо входит в состав миоглобина, некоторых ферментов. Оставшиеся 25% железа накапливаются в ретикулоэндотелиальной системе в печени, селезенке и костном мозге. Железо в пищевых продуктах присутствует в виде гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце)), и негемового железа, присутствующего в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки,бобовые, сухофрукты (например, финики) и зеленые овощи). Рекомендуемая норма суточного потребления железа – 14 мг.
Медь. Содержание меди в организма взрослого человек составляет70–120 мг, причем примерно треть меди равномерно распределяется между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, а остальная часть распределяется в другие ткани. Количество меди в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от почвы, на которой они выращены. Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).
Цинк. В организме взрослого человека содержится около 2–2,5 г цинка, причем около 70% содержится в костях. У новорожденного содержание цинка достигает 140 мг. Высокое содержание цинка также в тканях глаза, семенных пузырьках, придатках, предстательной железе и сперме. Цинк содержится в белках и металлоферментах во всех фракциях крови. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения). Рекомендуемая норма суточного потребления цинка – 15 мг.
Кобальт в основном содержится в печени, почках и костях. В организме кобальт используется в качестве компонента витамина В12. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Среднее потребление кобальта у человека составляет около 0,3 мг/день. Он хорошо всасывается, но большая часть его (около 0,26 мг/день) выделяется с мочой.
Молибден встречается во всех тканях и жидкостях организма. Организм взрослого человека содержит около 9 мг молибдена, преимущественно в печени, почках, надпочечниках и костях. Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи.
Селен встречается во всех клетках и тканях организма в концентрациях. Наиболее высокие концентрации селена в организме – в печени и почках. В среднем содержание селена у взрослого составляет около 15 мг. Селен влияет на метаболизм и токсичность некоторых лекарств и химикатов, токсичность некоторых соединений усиливается при дефиците селена. Уровень селена в продуктах растительного происхождения зависит от его концентрации в почве. Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Рекомендуемая норма суточного потребления селена – 0,07 мг.
Марганец. В организме взрослого человека содержится около 12–20 мг марганца. Самая высокая концентрация марганца – в костях, печени и гипофизе. Концентрация марганца выше в тканях, богатых митохондриями, потому что марганец сконцентрирован в митохондриях. Марганец является кофактором для различных ферментов организма, а также он необходим для нормального развития скелета и соединительной ткани. Источники марганца:зерно, крупы, фрукты, овощи и чай.
Йод. В организме взрослого человека общее количество йода составляет 20–50 мг и распределяется следующим образом: мышцы – 10%; кожа – 10%; скелет – 7%; щитовидная железа – 20%; оставшиеся 13% распределены в других эндокринных органах и центральной нервной системе. Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании основного метаболизма взрослого человека, а также роста и развития ребенка. Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма суточного потребления йода – 150 мкг.
Хром распределен по всему организму человека. Общее содержание этого минерала в организме взрослого человека в возрасте 30 лет оценивается в 6–10 мг. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, а также он играет роль в метаболизме липопротеинов. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар
Фтор. В среднем в организме взрослого человека содержится менее 1 г фтора, и примерно 99% из этого количества – в костях и зубах. Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов. Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы,фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора).
Кремний присутствует во всех клетках организма, более высокие его концентрации обнаруживаются в аорте, трахее, сухожилиях, костях, коже и ее придатках. Кремний необходим для кальцификации, роста и образованиямукополисахаридов в качестве сшивающего агента. Кремнием богаты ячмень и овес.
Бор является составной частью тканей животных и людей, которые потребляют растения. В организме взрослого человека присутствует примерно 48 мг бора. Бор может предотвратить или замедлить остеопороз у женщин старше 40 лет, поддерживая относительно высокий уровень эстрогена в сыворотке.Бором богаты продукты растительного происхождения, особенно фрукты, листовые овощи, орехи и бобовые. Вино, сидр и пиво также имеют высокое содержание бора.
Ванадий. В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка. Ванадий может влиять на обмен йода и функцию щитовидной железы.
Бром. Бром необходим для нормализации состояния нервной системы человека. Наибольшие его концентрации определяются в щитовидной железе, почках и гипофизеНаиболее богаты бромом бобовые – фасоль, чечевица, горох.
Передозировка цинка
Несмотря на то что цинк является микроэлементом, необходимым для правильного функционирования организма, его слишком высокий уровень оказывает негативное влияние на здоровье. Этот элемент в концентрации, превышающей физиологическую, токсичен для неврологической системы.
Исследования показывают, что цинк является промотором агрегации β-амилоидных бляшек, ответственных за возникновение болезни Альцгеймера. Этот микроэлемент также влияет на факторы транскрипции и поэтому может быть связан с процессом апоптоза (гибели) клетки. Как это ни парадоксально, слишком высокий уровень цинка также может привести к снижению иммунитета организма.
Продукты богатые цинком, zn
| Наименование продукта | Цинк, Zn, мг | %РСП |
|---|---|---|
| Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные | 7,81 | 65,1% |
| Какао-порошок | 7,1 | 59,2% |
| Печень куриная | 6,6 | 55% |
| Кедровый орех | 4,28 | 53,8% |
| Печень баранья | 6 | 50% |
| Подсолнечник-семя | 5 | 41,7% |
| Печень говяжья | 5 | 41,7% |
| Язык говяжий | 4,84 | 40,3% |
| Орех-пекан | 4,53 | 37,8% |
| Какао-бобы | 4,5 | 37,5% |
| Какао тертое | 4,5 | 37,5% |
| Семена льна | 4,34 | 36,2% |
| Кедровый орех | 4,28 | 35,7% |
| Орех бразильский не бланшированный, сушеный | 4,06 | 33,8% |
| Сыр швейцарский | 4 | 33,3% |
| Сыр советский | 4 | 33,3% |
| Сыр чеддер | 4 | 33,3% |
| Сыр голландский, круглый | 4 | 33,3% |
| Сыр российский | 4 | 33,3% |
| Печень свиная | 4 | 33,3% |
| Овес, зерно продовольственное | 3,61 | 30,1% |
| Сыр рокфор | 3,5 | 29,2% |
| Сыр мягкий | 3,5 | 29,2% |
| Сыр дорогобужский | 3,5 | 29,2% |
| Сыр камамбер | 3,5 | 29,2% |
| Сыр адыгейский | 3,5 | 29,2% |
| Перепелка | 3,41 | 28,4% |
| Арахис | 3,27 | 27,3% |
| Говядина, грудинка (мякоть) | 3,24 | 27% |
| Говядина, вырезка | 3,24 | 27% |
| Говядина, покромка | 3,24 | 27% |
| Говядина, котлетное мясо | 3,24 | 27% |
| Говядина 1 кат. | 3,24 | 27% |
| Говядина, поясничная часть (тонкий край) | 3,24 | 27% |
| Говядина, спинная часть (толстый край) | 3,24 | 27% |
| Говядина, тазобедренная часть(верхний кусок) | 3,24 | 27% |
| Говядина, тазобедренная часть(наружный кусок) | 3,24 | 27% |
| Говядина, тазобедренная часть (внутренний кусок) | 3,24 | 27% |
| Говядина, тазобедренная часть (боковой кусок) | 3,24 | 27% |
| Говядина, подлопаточная часть | 3,24 | 27% |
| Говядина, лопаточная часть (плечевая) | 3,24 | 27% |
| Говядина, лопаточная часть (заплечная) | 3,24 | 27% |
| Толокно | 3,23 | 26,9% |
| Фасоль, зерно | 3,21 | 26,8% |
| Горох, зерно | 3,18 | 26,5% |
| Телятина 1 кат. | 3,17 | 26,4% |
| Телятина молочная | 3,17 | 26,4% |
| Яичный желток куриный, сухой | 3,105 | 25,9% |
| Яичный желток куриный | 3,105 | 25,9% |
| Чина | 3,11 | 25,9% |
| Овсяные хлопья “геркулес” | 3,1 | 25,8% |
| Яичный порошок | 3 | 25% |
| Свинина жирная | 3 | 25% |
| Свинина мясная | 3 | 25% |
| Сыр плавленый “мятный” | 3 | 25% |
| Свинина, жирная, окорок | 3 | 25% |
| Сыр плавленый, “новый”, 30% | 3 | 25% |
| Сыр плавленый, “новый”, 40% | 3 | 25% |
| Сыр плавленый, “новый” | 3 | 25% |
| Сыр плавленый, латвийский | 3 | 25% |
| Свинина беконная | 3 | 25% |
Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении “Мой здоровый рацион”
Роль цинка в организме
Цинк участвует в клеточном метаболизме – этот микроэлемент необходим для работы более 300 ферментов. Кроме того, он участвует в правильном функционировании иммунной системы, синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и делении клеток.
Цинк также очень важен для беременных женщин, он необходим для правильного развития плода, а затем для развития и взросления ребенка. Его дефицит у детей может привести к задержке роста и полового созревания.
У взрослых слишком низкая концентрация цинка может привести к выпадению волос, ломкости ногтей и медленному заживлению ран. Этот элемент также важен для функционирования вкуса и обоняния.
Исследования показали, что у людей с диабетом уровень цинка ниже, чем у здоровых людей. Дефицит цинка связан с нарушением секреции инсулина бета-клетками поджелудочной железы, снижением чувствительности периферических тканей к инсулину и повышением уровня воспалительных маркеров в организме.
Суточная потребность в цинке
Суточная потребность в цинке, согласно рекомендациям FDA, составляет 11 мг для взрослых и детей старше 4 лет.
Цинк содержат:
- морепродукты;
- мясо (особенно говядина);
- фасоль;
- геркулесовые хлопья;
- гречневая крупа;
- желтый сыр;
- семена тыквы.
Физиологическая потребность в цинке, мг в сутки:
В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:
| 0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | |
| Мужской | 3,0 | 4,0 | 5,0 | ||
| Женский | |||||
| 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |
| Мужской | 8,0 | 10,0 | 12,0 | |
| Женский |
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
| Мужской | 12 | – | ||||
| Женский | дополн. 3 | дополн. 3 | ||||
Верхний допустимый уровень потребления Цинка установлен в 25 мг в сутки
