Любое событие, которое происходит в жизни, рассматривается при помощи определенного восприятия. В психологии и НЛП говорят «рамка» или «фрейм». Если смотреть на жизнь с любопытством, даже любая проблема или сложность будет вызывать интерес, а не негативные эмоции. И наоборот: когда человек хочет замечать только плохое, он это обязательно увидит.
При помощи когнитивного рефрейминга вы научитесь видеть мир таким, каким захотите. Это позволит изменить негативные эмоции и ощущения на позитивные, а значит – улучшить настроение и снять стресс.
Такой подход позволяет вам придерживаться древней мудрости: не всегда можно контролировать то, что с вами происходит, но можно точно контролировать свою реакцию, независимо от того, насколько неприятной выдалась ситуация.
Когнитивная поведенческая терапия предлагает два очень практичных и легко применимых упражнения, когда дело доходит до управления мыслями и интерпретации событий:
Сегодня мы поговорим о втором.
Три цели, которых можно достичь при помощи когнитивного рефрейминга
Негативные истории, которые вы рассказываете самому себе после того, как случилось неприятное событие, часто основаны на иррациональных убеждениях, что приводит к непродуктивным мыслям, эмоциям и действиям.
Это так называемая когнитивная триада:
Основной смысл когнитивного рефрейминга – найти более позитивную интерпретацию неблагоприятных событий.
Необходимо достичь трех основных целей:
Если удастся достичь всех трех целей с помощью когнитивного рефрейминга, ваша способность справляться с ситуацией мгновенно улучшится, а негативные эффекты, такие как сильный гнев, депрессия или безнадежность, резко снизятся.
Следовательно, вы сможете думать, чувствовать и действовать более рационально.
Используйте технику ABCDE
Хорошо, если профессиональный терапевт проводит вас через когнитивный рефрейминг. Но это можно сделать и самостоятельно. В этом поможет следующая техника.
Точно опишите ситуацию
Событие, которое беспокоит вас и ведет к автоматическому дисфункциональному мышлению, называется активирующим. В качестве первого шага попробуйте как можно точнее описать, что произошло.
Исследуйте свои убеждения, стоящие за событием
Попытайтесь определить свои основные убеждения вокруг произошедшего события. Задайте себе следующие три вопроса:
Последствие того, что произошло, интерпретируется при помощи убеждений и приводит к определенному образу мышления, чувств и действий. Вот еще три вопроса:
Все это поможет сложить мнение относительно ситуации и того, как вы отреагировали. Теперь, собственно, пришло время когнитивного рефрейминга.
Бросьте вызов своим мыслям и убеждениям, чтобы более точно увидеть реальность. Речь идет о поиске лучшего фрейма, который позволит нейтрализовать ситуативные эмоции и действовать более рационально.
Вопросов здесь будет намного больше:
Опишите результат на бумаге. Это должен быть более точный взгляд на ситуацию, ведь вы провели серьезную работу над собой, своими убеждениями и нашли несколько выходов из ситуации.
Суть когнитивного рефрейминга – найти новый лучший фрейм (угол, фильтр или рассказ) того, как вы смотрите на конкретное событие.
Но помните, что новая интерпретация должна по большей части основываться на правде. Кое-где можно приукрасить, чтобы избавиться от негативных мыслей и почувствовать себя увереннее, но при этом не стоит надевать розовые очки.
Желаем вам удачи!
Когнитивная реструктуризация является фундаментальной техникой, используемой в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот метод направлен на выявление и изменение негативных или иррациональных мыслей, убеждений и взглядов, которые способствуют эмоциональному дистрессу и поведенческим проблемам. Когнитивная реструктуризация — это совместный процесс между терапевтом и клиентом, в ходе которого клиент учится бросать вызов своим негативным мыслям и заменять их более реалистичными и адаптивными.
В этой статье мы обсудим шаги, связанные с когнитивной реструктуризацией, и приведём примеры того, как этот метод можно использовать для решения распространенных проблем с психическим здоровьем.
Шаг 1: Определите негативные мыслиПервым шагом в когнитивной реструктуризации является выявление негативных мыслей или убеждений, которые способствуют эмоциональному дистрессу или поведенческим проблемам. Эти негативные мысли часто являются автоматическими и укоренившимися, и клиент может не осознавать их. Терапевт поможет клиенту идентифицировать эти негативные мысли, задавая такие вопросы, как:
О чем вы думали, когда чувствовали тревогу/депрессию/злость?Что самое худшее, что может случиться?Какие у Вас есть доказательства, подтверждающие эту мысль?Например, у клиента с социальной тревожностью может возникнуть негативная мысль:«Я всегда выставляю себя дураком в социальных ситуациях». Терапевт помогает клиенту идентифицировать эту мысль и исследовать доказательства, подтверждающие её.
Шаг 2: Оцените доказательстваКак только негативная мысль будет выявлена, терапевт помогает клиенту оценить доказательства, подтверждающие её. Это включает в себя задавание таких вопросов, как:
Эта мысль основана на фактах или предположениях?Какие у вас есть доказательства, подтверждающие эту мысль?Какие у вас есть доказательства против этой мысли?Используя приведенный выше пример, терапевт может попросить клиента назвать случаи, когда она/он не выставлял себя дураком в социальных ситуациях. Это может помочь клиенту увидеть, что её/его негативные мысли не совсем точны.
Шаг 3: Бросьте вызов негативным мыслямСледующий шаг — бросить вызов негативной мысли и заменить её более реалистичной и адаптивной. Терапевт поможет клиенту переформулировать свои негативные мысли, задавая такие вопросы, как:
Что свидетельствует против этой мысли?Какая мысль более уравновешенная или реалистичная?Как бы другой посмотрел на эту ситуацию?Используя приведенный выше пример, терапевт может помочь клиенту переформулировать его негативную мысль так: «Я совершал ошибки в определённых ситуациях, но у меня также был и положительный опыт». Эта более сбалансированная мысль может помочь клиенту чувствовать себя менее тревожным в социальных ситуациях.
Шаг 4: Практикуйте новые мыслиПоследний шаг в когнитивной реструктуризации — практиковать новую мысль или убеждение до тех пор, пока они не станут
. Терапевт может давать домашние задания, которые включают в себя отработку новой мысли или убеждения в реальных жизненных ситуациях. Это может помочь клиенту обрести уверенность и устойчивость в сложных ситуациях.
Примеры когнитивной реструктуризации. Когнитивную реструктуризацию можно использовать для решения широкого круга проблем психического здоровья, включая тревогу, депрессию и зависимость. Вот несколько примеров практического применения когнитивной реструктуризации:
У клиента с социальной тревожностью может возникнуть негативная мысль: «Все смотрят на меня и осуждают». Терапевт может помочь клиенту переформулировать эту мысль так: «Некоторые люди могут меня замечать, но большинство людей сосредоточены на своей собственной жизни». У клиента с депрессией может возникнуть негативная мысль: «Я ничего не стою, и никому до меня нет дела». Терапевт может помочь клиенту переформулировать эту мысль так: «Я ценный человек, и есть люди, которые заботятся обо мне». У клиента с зависимостью может возникнуть негативная мысль: «Я не могу справиться со стрессом, не употребляя ПАВ/алкоголь». Терапевт может помочь клиенту переформулировать эту мысль так: «Я могу научиться справляться со стрессом здоровыми способами, такими как упражнения или медитация».
Когнитивная реструктуризация — это мощная техника, которая может помочь клиентам выявить и изменить негативные мысли и убеждения. Бросая вызов этим мыслям и заменяя их более реалистичными и адаптивными, клиенты могут улучшить свое психическое здоровье и благополучие. Когнитивная реструктуризация — это совместный процесс терапевта и клиента, который требует практики и повторения, чтобы стать эффективным. Однако со временем и усилиями клиенты могут научиться переосмысливать свои негативные мысли и развивать более позитивные и конструктивные способы мышления.
Чтобы определить, подходит ли вам когнитивно-поведенческая терапия или задать вопрос, напишите мне по одному из контактов и я отвечу Вам в течение суток.
Спасибо! Будьте здоровы!
Что такое когнитивная реструктуризация?
Многие из нас время от времени поддаются влиянию негативного мышления, элементы которого очень часто возникают в сознании как бы сами собой, мы даже не отслеживаем и не выбираем, когда именно включается данная модель мышления. Это может происходить эпизодически под действием какого-либо провоцирующего фактора. Если как такового психоэмоционального урона единичные негативные скачки мысли не наносят человеку, то экстренной нужды кардинально пересматривать модель мышления нет. Однако, иногда негативное мышление настолько укореняются в сознании, что по-настоящему мешает отношениям людей, тормозит достижения и в целом не способствует благополучию человека.
Когнитивная реструктуризация (КР) — это группа психотерапевтических техник, которые предназначены для того, чтобы помочь людям замечать и изменять свои негативные модели мышления.
Как работает когнитивная реструктуризация?
Когнитивная реструктуризация применяется в когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), научно-обоснованном психотерапевтическом подходе, который является эффективным при лечении и решении многих психических расстройств и психологических проблем, включая депрессию, тревожные расстройства, расстройства личности, эмоциональную дисрегуляцию. В КПТ клиент и терапевт работают вместе над тем, чтобы выявлять ошибочные модели мышления, усугубляющие проблему, и отрабатывают методы, помогающие изменить негативные модели мышления.
Как следует из названия данного набор техник, когнитивная реструктуризация позволяет преобразовать мыслительную цепочку таким образом, чтобы отдельно пересмотреть все мысли-звенья, разобрать их, а затем восстановить цепь более сбалансированным и адаптивным к ситуации образом.
Что такое когнитивные искажения?
Иногда мы поддаемся действию и влиянию когнитивных искажений — моделям мышления, которые создают искаженное, нездоровое представление о реальности. Когнитивные искажения нередко приводят к депрессии, тревоге, проблемам в отношениях и саморазрушающему поведению.
Наиболее часто встречающиеся примеры когнитивных искажений:
Применение техник КР предоставляет возможность улавливать и выводить на осознаваемый уровень восприятия не соотвествующие реальности мысли по мере их появления из-за наличия когнитивных искажений, а затем попрактиковаться в переформулировке их более точным и экологичным способом.
Техники когнитивной реструктуризации
Техники КР можно применять самостоятельно с целью изменения привычек мышления, однако, работа с психотерапевтом будет продвигаться быстрее и вы точно будете уверены в том, что ничего не упускаете и все практики и задания выполняете грамотно.
Специалист обязательно объяснит вам, как именно когнитивные искажения влияют на ваш образ мышления и действий, а также почему та или иная мысль является иррациональной или неточно описывающей действительность. Помимо прочего, психотерапевт поможет вам научиться подвергать сомнению неадаптивные модели мышления и перестраивать их таким образом, чтобы они стали более реалистичными.
Приведу примеры некоторых техник когнитивной реструктуризации:
Чтобы изменить какую-либо модель мышления, необходимо научиться определять искажение, которое «деформирует» цепочку мыслей. Когнитивная реструктуризация будет проходить успешно или неуспешно в зависимости от того, умеете ли вы замечать мысли, которые вызывают негативные эмоции и неприятные состояния. Важно уметь улавливать момент, когда и где возникает определенная мысль. Бывает, что в определенных ситуациях вы чуть более уязвимы и склонны к генерированию когнитивных искажений. Если вы заранее подготовлены и знаете об этих типичных ситуациях, вам будет проще в дальнейшем работать с мышлением.
Приведу пример. Допустим, вы студент, который испытывает чрезмерную тревогу из-за учебы, особенно в период сессии. Вы знаете о себе, что экзаменационный период для вас является той ситуацией, которая запускает неконтролируемый экстремальный уровень тревоги, связанный с наличием когнитивного искажения – катастрофизацией. Во время сдачи сессии вы можете рассуждать следующим образом:
«Я обязательно провалю этот экзамен, по-другому просто и не может быть. Если я его не сдам, то завалю всю сессию, меня отчислят с курса, придется остаться на второй год или вообще оставить обучение. Я не смогу доучиться и получить образование. Все будут знать, что я неудачник и ни на что не способен».
Знание о наличии уязвимости и тяги искажать реалистичное положение вещей в определенных ситуациях, поможет вам улавливать негативные мысли и переформулировать их до того момента, как они возьмут над вами верх и спровоцируют шквал неприятных эмоций.
Многие люди отмечают пользу ведения дневника мыслей, что является частью процесса работы над мышлением в целом. Даже если вы по началу не знаете или сомневаетесь, какая именно мысль вызывает вашу тревогу или разочарование (или любую другую негативную эмоцию), запись своих рассуждений поможет вам распознать когнитивное искажение или определенный паттерн мышления. Когда мысли вынесены на бумагу – перед вами предстает наглядная схема мыслительной цепочки и, таким образом, вы вероятнее обнаружите ошибку мышления.
Оспаривание мыслей и предположений
Еще один важный и неотъемлемый элемент когнитивной реструктуризации — умение подвергать сомнению свои мысли и предположения, особенно те, которые нарушают качество жизни, мешают полноценно и без страданий проживать многие моменты. Психотерапевт научит вас использовать, так называемый, сократовский диалог (метод Сократа) для того, чтобы выяснить, где и каким именно образом ваши автоматические мысли являются предвзятыми и иррациональными.
Вот некоторые вопросы, которые вы можете задавать себе, практикуя сократовский диалог:
Например, если вы склонны к катастрофизации, вы часто предполагаете наихудший вариант развития событий во многих непонятных и стрессовых ситуациях. Если вы начнете практиковаться и каждый раз ставить под сомнение подобный образ мыслей, вы начнете рассматривать все возможные варианты исхода. Можете спросить себя, насколько вероятен каждый из предположенных вами исходов, запишите процент вероятности всех вариантов и задайте себе вопрос, на каком основании вы определили тот или иной процент.
Вопросы позволяют вам рассмотреть новые варианты и возможности, которые не столь категоричны и радикальны, как те катастрофические, которых вы боитесь и хотели хотели бы избежать.
Сбор доказательств
Ключевым элементом когнитивной реструктуризации является сбор доказательств. Навык сбора доказательств «за» и «против» верности своих мыслей, предположений и убеждений очень важен. Помимо того, что когнитивные искажения могут провоцировать возникновение неточных или даже ложных мыслей, их механизмы также могу быть глубоко укоренены в сознании. Для того, чтобы их поднять с нижних слоев разума и заменить на иные, более здоровые модели мышления, потребуются доказательства иррациональности мыслей.
Для того, чтобы продолжить процесс КР вам будет необходимо составить список фактов, доказывающих правильность убеждения по вашему мнению. Далее необходимо сравнить этот список с действительными фактами, доказывающими, что ваше убеждение искажено или является неверно отражающим реальность.
Например, если ваше мышление в определенных ситуациях подвергается влиянию такого когнитивного искажения, как персонализация, то вы можете воспринимать действия других людей на свой счет, и, скорее всего, часто склонны обвинять себя в том, в чем вы не виноваты на самом деле. В таком случае, будет полезно взглянуть на доказательства, указывающие на то, что действия других людей не имеют к вам никакого отношения.
Анализ выгод и затрат
Применяя данную стратегию, вы рассмотрите преимущества и недостатки удерживания того или иного когнитивного искажения в ходе мышления.
Можно задавать себе следующие вопросы:
Анализ и сопоставление плюсов и минусов поможет решить, стоит ли менять конкретный шаблон мышления.
Поиск альтернатив
Метод когнитивной реструктуризации помогает по-новому взглянуть на то, что с вами происходит. Один из обязательных элементов КР представляет собой поиск альтернативных объяснений происходящему, которые являлись бы рациональными и более объективно отражающими действительность. Это необходимо для того, чтобы произвести замену искажений, которые укоренились в вашем сознании с течением времени, на более адаптивные к реальности опоры мышления.
Как было сказано выше, работа со специалистом по освоению техник КР идет более тщательно и интенсивно, однако, данный метод вы можете освоить самостоятельно, если будете методично и систематически соблюдать все правила и практические рекомендации, описанные выше.
Способность выявлять и изменять свои негативные модели мышления имеет много преимуществ. Вот некоторые полезные эффекты, которые вы можете достичь практикуя техники КР:
Когнитивная реструктуризация – это метод психической регуляции, применяя который, люди учатся заменять определенные неадекватные мысли другими, помогающими справится с негативным состоянием. Грубо говоря, суть такова: если мы изменим мысли, то изменим и связанные с ними эмоции, что сделает нас лучше. Когнитивная реструктуризация – один из наиболее интересных и наводящих на размышления когнитивно-поведенческих методов из репертуара психолога.
Мысль – это гипотеза
В когнитивной реструктуризации мысли рассматриваются как гипотезы. Терапевт и пациент работают вместе – сначала собирают данные, а затем определяют, являются ли эти гипотезы правильными и полезными. Вместо того чтобы рассказывать пациенту о действенных альтернативных мыслях, терапевт задает ряд наводящих вопросов.
Затем разрабатывается поведенческий эксперимент и пациент оценивает ту или иную мысль-гипотезу. В результате он должен прийти к выводу о достоверности или полезности и воочию убедиться в эффективности соответствующего мышления.
Теоретические основы когнитивной реструктуризации
Когнитивная реструктуризация основана на трех теоретических предположениях:
Представьте, что мы ожидаем встречи с человеком, с которым познакомились совсем недавно. Мы испытываем положительные эмоции. Проходит полчаса ожидания, а он так и не появился. Если наше толкование будет состоять в том, что мы не интересны данному человеку, то мы будем испытывать отрицательные эмоции и скорее всего не вступим с ним в контакт снова. Но если мы думаем, что задержка вызвана неожиданными или временными обстоятельствами, наша эмоциональная и поведенческая реакция будет совсем другой. Взаимодействие, поведение и физические реакции влияют друг на друга и способствуют поддержанию мыслей.
Модель когнитивной реструктуризации ABC
Расшифровывается модель так. Буква А относится к ситуации, событию или активизации опыта из реальной жизни. Например, когда вы поддаетесь критике очень дорогим человеком или происходит приостановка экзамена.
Буква B обозначает соответствующие познания (мысли) пациента о ситуации (A). Познания относятся к когнитивным процессам. Среди них – восприятие, внимание, память, рассуждение и интерпретация. Предположения и убеждения, которые человек обличает, как определенные ошибки, возникающие при обработке информации. Среди этих ошибок или предубеждений – чрезмерное обобщение, фильтрация, дихотомическое мышление, катастрофизация и т. д.
Наконец, буква C соотносится с эмоциональными, поведенческими и физическими последствиями (B) (познания). Например, чувствовать страх, дрожать и убегать, когда интерпретируется угрожающее действие лающей собаки.
Эмоции, поведение и физические реакции влияют друг на друга и помогают поддерживать познания. В модели ABC познания всегда предшествуют эмоциям. Однако эмоции могут существовать в течение нескольких мгновений без предыдущего познания. Основное предположение при использовании когнитивной перестройки заключается в том, что познание играет важную роль в объяснении человеческого поведения в целом и эмоциональных расстройств в частности.
Когнитивная реструктуризация самостоятельно
Проводится в несколько этапов:
События сами по себе не отвечают за наши эмоциональные и поведенческие реакции. А вот ожидания и интерпретации этих событий вместе с верованиями, связанными с ними – да. Когнитивная реструктуризация полезна для понимания того, что стоит за негативными настроениями, за тем, что может подорвать нашу работу или навредить нашим взаимоотношениям с другими людьми. Работайте над своими страхами и со временем вы возьмете социальную тревогу под контроль. А когда ваши мысли и действия будут изменены, ваши основные убеждения также в конечном итоге изменятся.
Техники. Когнитивная реструктуризация
Он вошел в состояние жертвы и не хочет (или не может) из него выйти.
Считает что жизнь и все вокруг виноваты.
Очень много в жизни было неудач что сейчас он не верит ни во что! Полностью разуверился. И его организм включил режим самоуничтожения.
Что делать? Даже нет у этого человека друга или человека которого он уважает что бы тот как то помог выкарабкаться(
Спасибо за вашу работу!
Этот метод работает и при лечении панического расстройства.
Психолог, Коуч – г. Вашингтон (США)
2 года и 10 месяцев на сайте, была 1 год назад
Уже подписались: 8 человек
Эта статья поможет вам произвести большие изменения в ваших мыслях, чувствах и поведении и, если можно сказать, «приземлит» их.
Когнитивная реструктуризация, по сути дела, это работа с мыслями, которые не работают на вас.
Научившись следить за своим настроением и выявлять автоматические мысли, вы, вероятно, почувствуете себя более спокойно к своим эмоциям, не увлекаясь ими так часто.
Навык, над которым мы будем работать здесь и сейчас, называется когнитивной реструктуризацией. Он относится к акту выявления неэффективных моделей мышления и изменение их, чтобы они стали более эффективными. Более эффективно может означать, что вы будете вызывать меньше негативных эмоций и реагировать более адекватно на конкретную ситуацию. Когнитивная реструктуризация основывается на вашей способности точно распознавать автоматические мысли и чувства, о которых было подробно описано в предыдущей статье.
Часто, когда люди узнают о когнитивной реструктуризации, они думают, что это как-то связано с силой позитивного мышления, с той теорией, согласно которой позитивное отношение к негативным ситуациям приводит к счастью. Реальность такова, что крайне позитивное мышление может быть столь же неэффективным, как и крайне негативное мышление. Мысли о том, что у вас ничего не получится на первом свидании, могут привести к тому, что свидание точно пройдет плохо. Но если предположить, что свидание пройдет чрезвычайно хорошо, несмотря ни на что, это может привести к тому, что вы будете меньше беспокоиться о том, как вы взаимодействуете со своим партнёром, что также приведет к тому, что свидание пройдет не очень.
Когнитивная реструктуризация — это не переход к положительной крайности. Для этого есть специальный термин: отрицание, и это не очень эффективный инструмент преодоления трудностей. Когнитивная реструктуризация связана с выработкой более сложной точки зрения, учитывающей как положительные, так и отрицательные её моменты. В результате вы сможете принимать мысли, которые вызывают меньше негативных эмоций и более эффективно помогают вам в достижении ваших целей, можно сказать, что это более рациональные мысли.
Вы сможете почувствовать немедленный позитивный сдвиг в своём настроении, реструктурировав дисфункциональную мысль. В других случаях вам, возможно, придется отрепетировать новый способ мышления о сложной ситуации, прежде чем она начнет проникать в вас и влиять на ваши чувства. Самая важная часть когнитивной реструктуризации — регулярная практика, пока она не станет автоматической, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.
Шаги для когнитивной реструктуризации:
Шаг 1: Запишите ситуацию, мысли и чувства. Рекомендуется выбрать ситуацию, вызвавшую негативные мысли и чувства, и разбейте её на составные части, как было показано в предыдущих статьях. Что важно в когнитивной реструктуризации, так это то, что вы идентифицируете как можно больше мыслей, связанных с негативными эмоциями. Не останавливайтесь только на одной мысли.
Шаг 2. Выберите одну автоматическую мысль из созданного вами списка, ту, которая кажется наиболее ответственной за ваши негативные эмоции. Сосредоточьтесь на мысли, которая, кажется, связана с наибольшим беспокойством. Если это трудно определить, может быть полезно определить самую сильную эмоцию, а затем выяснить, какая мысль вызывает большую часть этой эмоции.
Например, в ситуации, в которой вы чувствуете гнев, печаль и разочарование, если гнев — самая сильная эмоция, найдите мысль, которая, по ощущениям, порождает больше всего гнева.
Автоматическая мысль: «А что, если я провалю экзамен?» трансформируется в утверждение: «Я провалю экзамен».
Автоматическая мысль: «Вот чёрт!» трансформируется в утверждение: «Я действительно ошибся».
Автоматическая мысль, передающаяся через образ невозможности произнести предложение без заикания трансформируется в высказывание: «Я буду заикаться, и меня сочтут дураком».
После переформулирования своей мысли в утверждение можно переходить к третьему шагу.
Шаг 3: Разработайте различные точки зрения на ситуацию. Подумайте о ситуации и автоматическом мышлении со всех сторон столько, сколько вам нужно, чтобы начать думать и чувствовать по-другому. Есть бесчисленное множество способов сделать это, но здесь лучше работать с умом, а не усердно. Вы можете задать себе несколько наводящих вопросов, которые обязательно помогут вам открыть для себя новый взгляд на ситуацию. Подробнее об этом шаге я расскажу в следующей статье – КПТ. Когнитивная реструктуризация для изменения вашего мышления. Наводящие вопросы
Шаг 4: Придумайте альтернативный ответ. Ответив на несколько вопросов касаемо вашей ситуации, вы, возможно, обнаружите, что уже чувствуете себя лучше. Однако, чтобы получить наибольшую пользу, бросьте себе вызов и создайте одно утверждение, которое заключает в себе ответы на наводящие вопросы или, по крайней мере, наиболее важные их компоненты. Мы называем это альтернативным ответом. Вы можете вспоминать об этом альтернативном ответе всякий раз, когда вам приходит в голову старая автоматическая мысль. Хотя трудно заменить мысли вот так вот сразу, позволение новой альтернативной реакции сосуществовать со старой автоматической мыслью может как минимум значительно улучшить ваше настроение.
Чем больше таких записей мыслей вы завершите с помощью когнитивной реструктуризации, тем легче они будут становиться. После некоторой практики вы сможете сконструировать альтернативный ответ в данный момент, без необходимости записывать мысли.
Мировой эксперт в области изучения успеха Брайан Трейси в своей книге «Результативный тайм-менеджмент» предложил модель, гарантирующую высокую производительность. Это способы правильной организации мышления, применяя которые вы сможете успевать делать вдвое или даже втрое больше задач за то же самое время. Модель можно использовать в любой области, добиваясь большей эффективности.
Трейси назвал ее «семь «R»», потому что название каждого способа на английском языке начинается с этой буквы:
Рассмотрим каждый элемент этой модели отдельно.
Сопротивление
Мы расстраиваемся и чувствуем себя несчастными каждый раз, когда сталкиваемся с неудачами, трудностями в работе и испытываем сопротивление. Вместо того, чтобы форсировать события, нужно мысленно вернуться назад и спросить себя: «Почему это происходит?».
Человек прикладывает все большую силу, когда у него что-то не получается, но самый лучший способ исправить положение — отступить назад и постоянно задавать себе вопрос: «Может быть есть способ лучше?».
Пересмотр
Во всех сферах жизни мы рано или поздно сталкиваемся с негативной обратной связью, когда пытаемся добиться своей цели. Нужно пересмотреть ситуацию и задать себе три вопроса:
Будьте мудрее и в подобных ситуациях ищите новые подходы, а не продолжайте бить в одну и ту же точку.
Реорганизация
У нас есть масса обязанностей, которые нужно выполнить за день, но жизнь снова и снова подбрасывает еще и другие. Мы начинаем утопать в рутине и перестаем расставлять приоритеты. Необходимо постоянно изменять расписание своей работы, чтобы делать больше важных дел.
Как бы ни сложился день, всегда помните о своих главных задачах, тех, которые ведут вас к успеху быстрее, чем другие.
Наверняка вы слышали о принципе Парето: 20% усилий дают 80% результата, остальные 80% усилий — лишь 20% результата. Это значит, что у каждого человека в жизни и работе существуют те немногие задачи, которые приведут его намного быстрее к успеху.
Определите 20% самых важных дел и концентрируйтесь на них. Пускай это будет всего три задания, но они настолько важны, что никто не будет обращать внимание на то, что вы меньше времени уделяете остальным.
Реструктуризация продвигает вас вперед, позволяя делать все больше и больше ценной работы.
Реинжиниринг
Будьте всегда в поиске способов делать свою работу проще. Чем бы вы ни занимались (написанием диплома, проектом, продажами), составьте список всех этапов этого процесса.
Например, поиск клиента, звонок, назначение встречи, встреча, предложение, получение согласия. В данном случае насчитывается шесть этапов, каждый из которых забирает ваше время и энергию. Какие этапы можно убрать или объединить? Эффективность заключается не только в том, чтобы быстрее завершить задачу, но и убрать ненужные шаги.
Делегируйте малоценные дела другим людям, если являетесь лидером. Выясните, в чем вы хороши, составьте список из трех ваших сильных сторон и развивайте их, остальное поручите своим ассистентам.
Переосмысление
Большинство людей занимаются тем, что им не нравится. Они работают до тех пор, пока их не уволят, а затем с облегчением говорят: «Ну, теперь наконец я найду работу, о которой всегда мечтал». Так что же вам мешает не дожидаться увольнения и уже сейчас начать обдумывать свои планы на будущее?
Необязательно менять карьеру, но все же на подсознательном уровне всегда должна быть мысль о том, на правильном ли месте вы находитесь.
Возврат контроля
Начать контролировать свою жизнь тяжело как минимум по одной причине: нужно сразу же взять на себя ответственность за то, что с вами происходит. Это трудно морально, потому что вы должны перестать винить в своих неудачах других людей и делать себе поблажки.
Помните, что если вам что-то не нравится в своей жизни, меняйте ее и себя, а не вините окружающих.
